面对疫情,如何进行心理自助和心理疏导

时间:2020-02-20 点击:1896 发布:张晓红

随着新型冠状病毒感染的肺炎新确诊病例数据的攀升,城市村庄被封起,公共交通停运,群体活动被禁止,假期被延长……我们的心也在不断地被重重敲击。公众的心理和行为也发生了很多变化,如焦虑、疑病、恐惧、愤怒、抑郁、困惑、失眠等等。在这个特殊的时期,疫情不但威胁着我们的身体健康,也使我们的心理处于焦虑之中。那么,面对疫情,如何应对负性情绪、如何进行心理调适呢?

1、接纳疫情现实,接纳负性情绪:疫情当前,任何人都可能出现负性情绪。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应,要允许它们存在,不自责,也不指责和抱怨他人;也要理解它们可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。其实,适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。

2、适度获取信息,优化应对方式:疫情牵动着我们的心,了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,不但扰乱正常的生活节奏,还会带来心理恐慌,因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议通过官方发布的信息,了解本次疫情、防控知识等相关信息,每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。学习科学知识,主动采取戴口罩、勤洗手、室内多通风、少出门等个人防护措施。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频,这些都有助于你缓解焦虑。

3、规律生活作息,增强心理免疫:保持正常的作息,吃好三餐,多喝水,选择合适的锻炼方式,避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式,保护和增强免疫力。安排好生活内容,有计划做一些让自己感到愉悦的事情,比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公和学习、做家务等。自己掌握生活节奏,每天学一点东西,追求内心充实。在必要的防护下,丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力,更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

4、用好社会支持,做好人文关怀:缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流,多与家人或朋友交流,舒缓不良情绪,也要帮助家人或朋友处理不良情绪,做到自助与助人。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑,如果家人或朋友也处于担忧之中,当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时,也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信,主动询问他们的情况,分享你们的感受,提供力所能及的帮助。良好的社会支持可以减轻压力和应激对免疫功能产生的影响,当与人连接的关系越亲密,心理状态也会越趋向积极健康。

5、利用兴趣爱好,自我正向激励:想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情,当然还可以跟家人一起分享。写下宽慰或激励自己的句子,放在随时可以拿到的地方或存在手机里,时不时朗读或默念。

6、尝试既往经验,激发内在力量:回想自己以往是否遇到过类似的困境或挑战,思考当时是如何成功应对的,是否有一些策略可以应用到现在,比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念,调动内在资源,增进积极情绪,提升心理弹性。

7、学会科学调适,管理负性情绪:①呼吸调节:当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于减轻压力,改善情绪、提升注意力。②感官调节:当你发现自己焦虑不安时,也可以把注意力集中到自己的各种感官(视、听、触、嗅、味)帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉,感受手里拿着的物品的感觉,慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。③行为调节:运动可以改善焦虑情绪,哪怕是简单地伸展一下身体,在房间里来回走动几圈,洗洗手、搓搓脸,哼唱一首喜欢的歌曲等等。④认知调节:焦虑情绪往往与我们的消极想法有关,疫情之下,生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己:这个想法符合现实吗?如果不符合,符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实,这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?如果我的朋友和我现在一样的处境,我会和他说什么?

8、自我无法调节,寻求专业指导:关注自己和家人的情绪状态,如果负性情绪持续时间比较长,影响到正常生活、学习或工作,自己无法解决,应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员线上线下指导。

文章来源:来源:鲁中网·海报新闻